Syömällä lisäät aineenvaihduntaasi – 6 asiaa

Tämän artikkelin takana on Minttu-Maria Tikander, hyvinvointivalmentaja, terveysbloggaaja ja yrittäjä. Mintun vapaa-aika kuluu perheensä kanssa. Päivisin miehensä ollessa töissä hän hoitaa poikaansa kotona ja työskentelee pääsääntöisesti iltaisin ja viikonloppuisin. Harrastuksiin kuuluu leipominen sekä ruuanlaitto, laulaminen ja ulkoilu.

Tutustu Minttuun paremmin. Hänellä on terveysaiheinen blogi ruuan ja sen ravinteiden vaikutuksesta kehoon Terveisin terveytesi-blogissaan osoitteessa www.minttika.fi/terveisinterveytesi Ravitsemuksen vaikutus kehoon on Mintun lempiaiheita.

6 asiaa, joita syömällä lisäät aineenvaihduntaa – Saa hyvä startti vuodelle

Lunta sataa ja ilmassa on pientä pakkasta. Vuosi on vaihtunut ja loppuvuoden herkut on jälleen syöty. Moni aloittaakin vuoden keventämällä ruokavaliota. Miksi et samalla parantaisi aineenvaihduntaasi varmistaen parempaa oloa koko vuodelle?

Kokosin sinulle parhaat ruuat listaan, joten kannattaa lukea nämä 6 asiaa, joita syömällä lisäät aineenvaihduntaa ja saat hyvän startin vuodelle. Kyseessä on ihan tavallisia raaka-aineita, joten ne istuvat ihan jokaisen arkeen ja miksi ei juhlaankin.

Sinun on hyvä aloittaa ihan perusteista eli suoliston ravitsemisesta. Olet varmaan joskus kuullut, että suolisto on pitkä ja herkkä kokonaisuus. Sitä tulee ruokkia koko suoliston pituudelta ja ravita hyviä bakteereita. Tasapaino hyvien ja huonojen bakteerien välillä on herkkä. Mikäli syöt huononlaista ruokaa, voit laskea huomaamattasi omaa vastustuskykyäsi ja vaarantaa terveytesi.

Salaisuus hyvien bakteerien kasvualustan turvaamisessa on monipuoliset laadukkaat kuidut. Kuitujen ansiosta suolisto pystyy tukemaan kehosi sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa, tekemään hermokemikaaleja, vitamiineja ja paljon muuta. Mikäli suoliston rakenne ja sen toiminnot ovat unohtuneet, voit käydä lukemassa postaukseni suoliston hyvinvoinnista täältä.

Ihan ensimmäiseksi kannatta ottaa katsaus pintapuolisesti suolistobakteereihin, pro- ja prebiootteihin sekä maitohappobakteereihin. Se auttaa sinua ymmärtämään myöhemmin mainittujen raaka-aineiden toiminnot paremmin.

Mitä suolistobakteerit sitten tekevätkään?

Hyvien bakteerien on tarkoitus pilkkoa syömämme ravinto, tuottaa energiaa, hermokemikaaleja, vitamiineja ja muutenkin ylläpitää meidän terveyttämme. Ne myös pilkkovat syömämme ravinnon muotoon, jossa se parhaiten pystyy imeytymään kehoomme.

Probiootit

Siirrytään seuraavaksi probiootteihin. Ne ovat bakteereita, joiden syömisestä on sinulle hyötyä. Probiootteja ovat esimerkiksi maitohappobakteerit. Probioottien on tarkoitus kasvattaa suolistomme hyvien bakteerien kantaa ja pitää huonojen bakteerien määrää pienempänä.

On siis hyvä syödä probiootteja sisältäviä tuotteita. Kannattaa kuitenkin huomioida se, että vain osa ruuan mukana syömistämme probiooteista selviää suolistoon saakka. Vaikka niiden matka katkeaisi vatsahappoihin tai sappihappoihin, se ehtii ainakin suojaamaan vatsan limakalvoja syödyn ruuan mukana tulevilta bakteereilta.

Maitohappobakteerit

Näitä maitohappobakteereita on tiedossa muutamia lajeja. Mainitsen ne, joista on tehty eniten tutkimuksia niiden hyödyistä. Tunnistat varmaan Bifidobacteria-lajikkeet? Niitä on monessa, esimerkiksi Gefilus tuotteessa.

Sitten on Lactobacillius rauteri ja sen kaveriksi löytyy Lactobacillius rhamnosus, josta on esimerkiksi tutkittua tietoa, että se vahvistaa vastustuskykyä. Siinä missä nämä maitohappobakteerit lisäävät hyviä bakteereita suolistoomme, niin sokerit sekä vaaleat viljat huonontavat suolistosi bakteerikantaa.

Vaikka joulun aikaan tuleekin syötyä herkkuja, joissa on sokeria ja vaaleita viljoja sen kummemmin asiaa miettimättä, kannattaa pitää siinäkin pitää kohtuu kaikessa. Runsas sokerin sekä vaaleiden viljojen syönti aiheuttaa monesti turvotusta, vaikka maitohappobakteerit yleensä vähentävät tätä oiretta. * Tästä voit hankkia oman maitohappotuotteesi

Prebiootit

Nämä prebiootit ovat toisin sanoen vatsassa sulamatonta kuitua, minkä päätarkoituksena on toimia suolistossa elävien probioottien ruokana ja lisäämään niille ihanteellista kasvualustaa. Prebiootteja ovat siis hyvin hitaasti imeytyvät tai täysin imeytymättömät hiilihydraatit.

Mukavana sivutuotteena prebioottien muuttuessa probiooteiksi syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla on terveyttä edistäviä vaikutuksia. Joidenkin tutkimuksien mukaan prebiootit vähentävät myös kehon hiljaista tulehdusta.

Prebiootteja saat esimerkiksi

palkokasveista
viljoista
marjoista
parsasta
sipuleista (myös valkosipulista ja purjosipulista) · maa-artisokasta 1

Jotta hahmotat täysin, kuinka ruokit suolistoasi ihanteellisesti, sinun tulee tietää, kuinka paljon erilaisia kuituja sinun tulee saada. Kuitujen tulee olla erilaisia sulamisajaltaan eli sinulle olisi suotuisin, mikäli saisit päivittäin 4-5 erilaista kuitua eli prebiootteja.

Lisäksi, koska suolistomme on monimutkainen kompleksi, suosittelen, että syöt maitohappobakteereita laajalla kirjolla esimerkiksi kaikkia kolmea joista tänään mainitsin tuossa aiemmin.

1. Veden merkitys kehon toiminnalle on tärkeä

Kun mikrobi ja bakteeritasosi suolistossasi ovat hyvällä mallilla, huomaat vastustuskykysi ja energiatasosi nousua sekä pystyt paremmin hallitsemaan painoasi. Runsasta veden juontia ei kannata unohtaa, koska se auttaa kuitua toimimaan oikein. Mikäli syöt kuiturikasta ruokaa, tulisi nesteiden määrä olla vähintään 2 litraa, jotta et aiheuta itsellesi vahingossa ummetusta.

Useimmat ihmiset unohtavat juoda tarpeeksi vettä. Talvisella säällä ei välttämättä muista kiinnittää riittävästi huomiota nesteen saantiin. Voit helposti lisätä vedenjuontia valmistamalla esimerkiksi

teetä. Esimerkiksi piparminttu, fenkoli ja sarviapila ovat tunnettuja ruuansulatusvaivoja parantavista vaikutuksistaan sekä erinomaisia mausteita teehen. * Tästä voit tilata tuotteen ruuansulatuksen tueksi

Riittävästä nesteytyksestä onkin hyvä siirtyä muihin raaka-aineisiin.

2. Omenasiiderietikka

Omenasiiderietikasta on paljon apua moneen asiaan. Sillä voi vähentää bakteereita luonnollisesti esimerkiksi suusta ja aukaista tukkoista nenää sekä paljon muuta. Mielestäni tärkeimmät ominaisuudet omenasiiderietikan terveyshyödyistä keskittyy vatsalaukun ja suoliston hyvinvointiin.

Koskeeko vatsaan? Laita lasilliseen vettä 1-2 tl omenasiiderietikkaa. Omenasiiderietikan hapot poistavat haitallisia bakteereita ja voivat auttaa vatsakivun poistossa, oli sitten kyseessä bakteerista johtuva tulehdus tai vatsakrampit.

Lisäksi voit käyttää omenasiiderietikkaa vastustamaan ruuan tulisuuden vaikutusta vatsaasi. Laita teelusikallinen omenasiiderietikkaa sekä hunajaa lasilliseen vettä ja nauti seos noin 30 minuuttia ennen ruokailua. Etikka suojaa vatsaasi tuliselta ruualta hunajan kanssa. Lisäksi se pitää näläntunnetta poissa sekä nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä voi auttaa sinua myös painonhallinnassa.

3. Glutamiini

Tämä luontainen aminohappo on tärkeä kehomme toiminnan ylläpitämiseen. Glutamiini näyttelee tärkeää roolia ruuansulatuksen moitteettomassa toiminnassa sekä auttaa kehoasi paranemaan tulehduksista paremmin. Saat glutamiinia lihasta, kalasta, maitotuotteista, pinaatista, pavuista ja juureksista.

4. Omega 3 rasvahappo

Tästä olenkin kirjoittanut paljon, mutta ruuansulatukseen nähden voisin ottaa otteen eräästä uudesta tutkimuksesta. Sen mukaan säännöllisellä EPA:n ja DHA:n 4 gramman päivittäinen saanti laadukkaasta lähteestä auttaa nostamaan suolistosi hyvien mikrobien ja bakteerien kantaa.

Toinen apu on sen ominainen kyky vahvistaa kehossasi olevien limakalvojen pintaa estäen esimerkiksi vatsalaukkuun ruuan mukana tulevien bakteerien pääsyä kehoon. Se on niin tehokas, että Omega 3 rasvahappoja käytetään monesti jopa ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa.

5. Tummasuklaa

Ah tämä niin ihanainen herkku, joka sisältää runsaasti erilaisia ravinteita ja tietysti myös kuitua ruuansulatuksen tueksi. Tummasuklaa, jolla on korkea kaakaopitoisuus 70–85 prosenttia, sisältää yllättävän määrän kuitua. Nimittäin sadassa grammassa tummaa suklaata on peräti 11 grammaa kuitua.

Tämä kuitu on niin sanottua liukoista kuitua, joka auttaa pitämään kolesterolitasoja alhaalla, pitää sinut kylläisenä pidempään ja on tietysti hyväksi ruuansulatuskanavan terveydelle. Älä kuitenkaan intoudu syömään sitä liikaa. Palasta kahteen on vielä ihan hyvä 3-5 päivänä viikossa. Koko 100g sisältää kuitenkin melkoisen määrän sokeria ja noin 600 kilokaloria.

6. Fermentoidut tuotteet

Mitä on fermentoidut tuotteet? Ne on maitohappobakteereilla hapatettuja tuotteita tai hapatettuja tuotteita, joihin on syntynyt maitohappobakteereita hapatuksen yhteydessä. Näitä tuotteita on

useita erilaisia, joista muutama on meillä Suomessakin tuttuja myös meille muillekin kuin vain vegaaneille.

Kaikkia näitä yllä lueteltavia tuotteita yhdistää niiden positiiviset hyödyt suolistoon, niistä tulevien probioottien kautta. Näitä ruokia syödessäsi kasvatat suolistosi hyvien mikrobien ja bakteerien määrää ja lisäät terveyttäsi. Lisäksi estät dysbioosia, jonka haittavaikutuksena usein on ummetus sekä turvotus.

Fermentoitujen tuotteiden on todettu auttavan vitamiinien sekä kivennäisaineiden imeytymistä ja ne auttavat B-vitamiinien tuotannossa. Fermentoidut tuotteet pilkkovat erilaisia haitallisia yhdisteitä kuten fytiinihappoa, joka esimerkiksi estää rautaa imeytymästä. Nämä fermentoidut tuotteet suojaavat vatsaa sekä suolistoa ja niillä on tulehduksia estävä vaikutus.

Alla olen tosiaan luetellut fermentoituja tuotteita ja niiden hyötyjä. Löytyisikö näistä jokin suosikki myös sinulle?

Kefir

Kefir on paksuhko ja hieman kirpeä juoma, jota voisi verrata jugurttiin. Sen valmistus on viljelyksi nimitettävä menetelmä, jossa maitoon lisätään kefiirinjyviä. Nämä jyvät koostuvat hiivan ja bakteerien yhdistelmästä. Tutkitusti kefiirillä on terveyshyötyjä paljon ruuansulatuksesta laktoosin sietokyvyn paranemiseen ja erilaisiin tulehduksiin aina luiden terveyteen saakka.

Tempe

Tempe on palkokasveista yleisimmin soijapavuista fermentoitu tuote, joka on kiinteä kakun muotoinen, ruuanlaittoon monipuolisesti sopiva tuote. Suomessa tämä on erityisesti vegaanien suosiossa. Siinä on paljon proteiinia ja sitä käytetään lihan korvikkeena kasvisruuissa. Siinä on rautaa, kaliumia, vähän natriumia sekä kalsiumia. Määrät vaihtelevat sen mukaan, mitä palkokasvia käytetään. Tutkimuksien mukaan sitä syödessä huono kolesteroli voi laskea.

Natto

Tämä japanilaisesta keittiöstä peräisin oleva, soijapavuista tehty probioottinen ruoka on Natto. Se sisältää 13 vitamiinia ja kivennäisainetta sekä antioksidantteja. Lisäksi siinä on hyvä määrä kuitua 5,4 grammaa 100 grammaa kohti. Sillä on todettu olevan apuja sydämen ja luiden terveyteen sekä tietysti ruuansulatuksen hyvinvointiin.

Kombucha

Kombucha on raikas, terveellinen ja maukas juoma. Sitä tehdään hapattamalla vihreästä- tai mustasta teestä, jotka antavat juomaan omat terveysvaikutteensa fermentoinnin lisäksi. On tutkittu, että kombuchan juominen voi estää maksatoksisuutta sekä haitallisten kemikaalien altistumisesta aiheutuneita vaurioita. Se myös saattaa vähentää verensokeria, triglyseridejä sekä LDL huonoa kolesterolia.

Hapankaali

Hapankaali on herkku, joka on tehty silputusta kaalista, mikä on maitohappobakteerien avulla käytetty eli fermentoitu. Kaali on vähäkalorinen ja se sisältää paljon kuitua, c- ja k-vitamiinia. Siinä on myös a-vitamiinin esiasteisiin kuuluvia karotenoideja luteiinia ja zeaksantiinia. Nämä toimivat antioksidantteina ja niillä on myös silmien terveyttä edistäviä vaikutuksia.

Probioottinen jogurtti

Tämä maitohappobakteereilla fermentoitu, maidosta valmistettu jogurtti on herkullinen vaihtoehto päivittäiseen käyttöön. Se sisältää paljon tärkeitä ravintoaineita, kuten esimerkiksi kalsiumia, kaliumia ja fosforia. Se auttaa alentamaan verenpainetta, etenkin niillä, joilla on korkea verenpaine. Se auttaa myös luiden terveyteen, fyysisen toiminnan parantamiseen ja painonhallintaan.

Miso

Tämä herkullinen mauste on monelle tuttu varsinkin itämaisissa ravintoloissa. Se valmistetaan soijapavuista, riisistä tai ohrasta käyttämällä sitä suolalla sekä kojilla, joka on homelajike. Tahnaa voi käyttää esimerkiksi keittoihin, kastikkeisiin ja marinadeihin. Sillä on terveyshyötyjä, kuten se vähentää rintasyövän riskiä, aivohalvauksen riskiä, verenpainetta ja se ylläpitää sydämen terveyttä.

Kimchi

Kimchi on koreasta tuleva lisuke, mikä valmistetaan kaalista. Sitä voi tehdä myös muista vihanneksista kuten retiisistä. Sen terveyshyötyjä on esimerkiksi kolesterolin alentaminen, insuliiniresistenssin lasku, se laskee verenpainetta ja auttaa painonhallinnassa.

Summa Summarum

Näillä vinkeillä on hyvä siirtyä toivottamaan uusi vuosi 2021 tervetulleeksi. Kannattaa myös muistaa, että olemme yksilöitä ja, mikä voi toimia toisella loistavasti, ei välttämättä toimi toisella. Silti tiede tukee vahvasti näitä edellä mainittuja.

Mitä säännöllisemmin huollat suolistoasi kuiduilla, vedellä, Omegoilla, maitohappobakteereilla ja tietenkin fermentoiduilla tuotteilla, sitä paremmin suolistosi voi ja olosi mahdollisesti paranee. Kaikki nämä keinot yhdessä auttavat syömäsi ravinnon imeytymistä kehoosi. Olet varmaan kuullut, että olet mitä syöt. Nykyään puhutaan ennemminkin, että olet mitä imeytät.

Eli, kun valmistelet kehoasi usealla yllä olevilla keinoilla säännöllisesti, niin ne vähäisemmätkin ravinteet imeytyvät paremmin siitä ruuasta, mitä syöt. Kun solusi ovat pehmeitä, vatsasi toimii säännöllisesti ja suolistolla hyviä ravinteita sekä hyvä mikrobi ja bakteerikanta, niin:

Olet virkeämpi
Nukut paremmin
Et sairastele samalla tavalla kuin ennen
Kehosi on paremmin ravittu
Kestät paremmin stressaavia tilanteita
Jne..

Kun saat kehosi vastaanottamaan paremmin ravinteita, älä unohda vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita sekä antioksidantteja ja muita ravinteita. Kun kehon ravinnetasapaino on kunnossa, kehosi jaksaa ja kestää suurempaakin kulutusta.

Ja, kun nämä kaikki on kunnossa, niin muista myös liikkua ja nukkua tarpeeksi, niin mielesikin pysyy virkeänä.

Vauraampaa ja terveellistä vuotta 2021 sinulle!

Terveisin Minttu

Kiitos vieraskynäkirjoituksesta Minttu, herättikö postaus sinussa ajatuksia? Voit antaa tästä palautetta esimerkiksi somekanavissani Facebookissa tai Instagramissa. Ilvesmäen Rouvan tarina – Kuka ja mikä on Ilvesmäen rouva?

Rakkaudella, Anne